De 5 grootste fitnessmythes

Tegenwoordig is er heel veel informatie te vinden op het internet, maar ondanks dit zijn er nog steeds veel mythes die ik tegenkom in de sportschool en onder mijn klanten.

In dit blog geef ik je de 5 grootste fitnessmyhtes.

1. Koolhydraten maken je dik.

2. Van vet eten kom je aan in vet.

3. Je kunt vet omzetten in spier.

4. Je komt aan als je na 20:00u nog eet.

5. Spierpijn betekent dat je goed heb getraind.

   
   
   
   

1# kOOLHYDRATEN MAKEN JE DIK

Als allereerst is het belangrijk om te begrijpen wat de functie is van koolhydraten.

Als je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose (bloedsuiker), wat direct als energie gebruikt kan worden of opgeslagen wordt als glycogeen in de spieren en lever. Tijdens fysieke inspanning, vooral bij intensieve trainingen zoals krachttraining of hardlopen, haalt je lichaam energie uit deze glycogeenvoorraden.

Daarnaast spelen koolhydraten een cruciale rol in het goed functioneren van je hersenen. Je brein verbruikt een groot deel van de glucose in je lichaam, wat verklaart waarom je je futloos en prikkelbaar kunt voelen bij een koolhydraatarm dieet.

Er is een misvatting dat koolhydraten je dik maken, maar dit is niet correct. Gewichtstoename gebeurt wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt, ongeacht of die calorieën uit koolhydraten, eiwitten of vetten komen. Sterker nog, koolhydraten kunnen juist bijdragen aan betere sportprestaties en spierherstel, vooral als ze strategisch worden ingezet rondom trainingen.

2# VAN VET ETEN KOM JE AAN IN VET

Zoals hierboven al is besproken kom je alleen aan in gewicht als je in een calorieoverschot zit. Dit betekent dat je meer calorieën eet dan je verbrandt.

Het maakt dus niks uit of dit overschot komt door vetten, koolhydraten of eiwitten.

Echter, vet is calorierijker dan eiwitten of koolhydraten.

• Eiwitten (1gram) = 4 kcal

• Koolhydraten (1gram) = 4 kcal

• Vetten (1gram) = 9 kcal

Dit betekent niet dat vetten op zichzelf dikmakers zijn. De rol van vet in je lichaam is namelijk heel belangrijk.

De rol van vet in je lichaam:

• Vet is een efficiënte energieopslag, vooral bij lage intensiteit activiteiten.

• Opnames van vitamines - Sommige vitamines (A, D, E, K) zijn vetoplosbaar en worden alleen opgenomen als er vet in je voeding zit.

• Hormoonproductie - Gezonde vetten ondersteunen hormonen zoals Testosteron & Oestrogeen. Essentieel voor spieropbouw en algemeen welzijn.

• Bescherming van de organen - Vetten helpen bij celopbouw en beschermen je organen tegen schokken en temperatuurwisselingen.

Niet alle vetten zijn goed voor je:

Gezonde vetten - Onverzadigde vetten uit noten, vis, avocado's en olijfolie.

Ongezonde vetten - Transvetten en geharde vetten uit fastfood, koekjes en gefrituurd eten.

Vet eten maakt je dus niet automatisch dik. Je kunt met de juiste vetbronnen dus juist je sportprestaties en gezondheid verbeteren!

3# Je kunt vet omzetten in spier

Vet en spier zijn twee totaal verschillende weefsels. Het is dus onmogelijk om vet in spier om te zetten.

Wat wel kan en wat mensen dus zo in verwarring brengt is het aanmaken van spiermassa en tegelijkertijd vet verbranden. Dit noemen we "Body recomposition".

Echter, moet er een balans gevonden worden in krachttraining, voeding en cardio om dit te kunnen realiseren.

4# "je komt aan als je na 20:00 uur nog eet"

Deze uitspraak is een bekende en heb je vast en zeker wel eens gehoord.

Het tijdstip waarop je eet bepaalt niet of je aankomt of afvalt. Het draait om je totale calorie-inname en -verbruik over de dag.

Deze mythe komt waarschijnlijk doordat mensen 's avonds minder actief zijn en dat de calorieën die ze eten direct worden opgeslagen in vet. Het opslaan van vet is een langdurig proces gebaseerd op energiebalans.

Wat gelinkt kan worden aan na 20:00 uur eten zijn de volgende dingen:

• Onbewust meer eten - Veel mensen snacken 's avonds, dit kan leiden tot een overschot.

• Spijsverteringsproblemen - Sommige mensen kunnen grote maaltijden niet verteren voor het slapen. Dit kan zorgen voor minder slaapkwaliteit.

• Verkeerde eetgewoonten - Als je de hele dag weinig eet en 's avonds compenseert met een grote maaltijd, kan dat invloed hebben op je energieniveau en eetgedrag.

Je komt dus niet aan door te eten na 20:00 uur - je komt aan omdat je over de hele dag teveel calorieën tot je neemt. Het is dus belangrijk om te focussen op wat en hoeveel je eet i.p.v. wanneer je eet!

5# spierpijn betekent dat je goed hebt getraind

Veel mensen linken een effectieve training aan spierpijn. Dit is volkomen begrijpelijk maar niet per se waar...

Spierpijn, oftewel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), is geen indicator van spiergroei of progressie. Laten we hier verder in duiken!

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn ontstaat door kleine microscheurtjes in de spiervezels, bijvoorbeeld bij nieuwe oefeningen of intensievere trainingen.

Waarom is spierpijn geen maatstaf voor een goede training?

Spiergroei wordt vooral bepaald door progressieve overload, niet door hoe pijnlijk de spieren voelen. Focus je daarom op progresieve overload i.p.v. spierpijn.

Beginner vs. Ervaren sporter

De beginner zal vrijwel altijd spierpijn ervaren in de eerste periode terwijl een ervaren sporter hier veel minder last van zal hebben.

Dit betekent niet dat de ervaren sporter geen progressie meer boekt en de beginner wel.

Wat is progressieve overload nou eigenlijjk?

Simpel gezegd is dit het principe waarbij je je spieren telkens weer uitdaagt door de trainingsbelasting geleidelijk te verhogen. Dit kan op verschillende manieren, hier zijn een paar voorbeelden:

• Gewicht verhogen

• Meer herhalingen

• Langzamere uitvoering

• Complexere oefeningen

Het is natuurlijk wel erg belangrijk om te weten wat je hebt gedaan in je vorige training om deze te kunnen overtreffen! Neem daarom alles wat je doet op in een schema.

De bovengenoemde punten zijn daadwerkelijk betere maatstaffen om te gebruiken in je fitness journey. Als je vooruit bent gegaan in een van de punten, heb je progressieve overload toegepast.

laat je niet misleiden door fabels!

Blijf kritisch, blijf leren en train met een doel.